هل البروتين هو المفتاح السري لفقدان الوزن وحرق الدهون؟

45

عندما نتحدث عن فقدان الوزن، غالبًا ما يتركز النقاش حول ما يجب تجنبه أكثر مما يجب تناوله. ورغم أن فقدان الوزن يعتمد أساسًا على معادلة السعرات الحرارية—أي استهلاك طاقة أقل مما تحرق—إلا أن التركيز على نوعية السعرات يمكن أن يجعل هذه العملية أسهل وأكثر كفاءة.

لكن هل يمكن أن يكون تناول المزيد من البروتين هو الحل الأمثل لفقدان الدهون؟

وفقًا لتقرير نشرته مجلة صحة الرجل، فإن زيادة استهلاك البروتين قد تساعد في خسارة الوزن، تحسين السيطرة على الشهية، وبناء العضلات، مما يعزز معدل الأيض.

ما هو البروتين؟

البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. يتكون البروتين من سلاسل من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية التي تشكل البروتينات. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، منها 9 تُعتبر أساسية، أي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها من الغذاء. البروتينات تلعب دورًا حيويًا في بناء وإصلاح الأنسجة، إنتاج الإنزيمات والهرمونات، ودعم جهاز المناعة.

البروتين والعناصر الغذائية الأخرى: مقارنة في السعرات الحرارية

عند مقارنة البروتين بالكربوهيدرات والدهون من حيث محتوى السعرات الحرارية، نجد ما يلي:

• البروتين: يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية. هذا يعني أن البروتين يوفر طاقة أقل من الدهون، ولكنه أكثر من الكربوهيدرات. msdmanuals.com

• الكربوهيدرات: تحتوي كل غرام من الكربوهيدرات أيضًا على 4 سعرات حرارية، مما يجعلها مساوية للبروتين في محتوى الطاقة لكل غرام. msdmanuals.com

• الدهون: تحتوي كل غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، مما يجعلها المصدر الأكثر كثافة للطاقة بين المغذيات الكبيرة. msdmanuals.com

دراسات مقارنة بين البروتين والكربوهيدرات والدهون

أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين أو أقل من الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان وزن أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية.  aljazeera.net

أهمية البروتين في النظام الغذائي

البروتين ليس فقط مصدرًا للطاقة، بل يلعب دورًا أساسيًا في:

• بناء العضلات: البروتين ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة العضلية، مما يساعد في الحفاظ على كتلة عضلية صحية.
• تعزيز الشبع: يساعد البروتين في زيادة الشعور بالامتلاء، مما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويساهم في فقدان الوزن.
• دعم العمليات الحيوية: البروتينات تشارك في إنتاج الإنزيمات والهرمونات التي تنظم العديد من العمليات الحيوية في الجسم.

مصادر البروتين

يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية، بما في ذلك:

• المصادر الحيوانية: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان.
• المصادر النباتية: الفاصوليا، العدس، المكسرات، البذور، والحبوب الكاملة.

الكمية الموصى بها من البروتين

تختلف الكمية الموصى بها من البروتين بناءً على العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، يُنصح بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، قد يحتاج الرياضيون أو الأشخاص الذين يسعون لبناء العضلات إلى كميات أكبر.

البروتين وفقدان الوزن

1. تعزيز الشعور بالشبع:

يُعتبر البروتين من المغذيات التي تعزز الشعور بالامتلاء، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات. دراسة نُشرت في مجلة السمنة أظهرت أن زيادة استهلاك البروتين بنسبة 15% ساهمت في تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 400 سعرة حرارية يوميًا، مما أدى إلى فقدان حوالي 5 كيلوغرامات من الوزن خلال 12 أسبوعًا دون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي. aljazeera.net

2. زيادة التأثير الحراري للطعام (TEF):

يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر لهضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. يُطلق على هذه العملية “التأثير الحراري للطعام”، حيث يُستخدم 20-30% من قيمة السعرات الحرارية لهضم البروتين واستقلابه، بينما يُستخدم 5-10% فقط لهضم الكربوهيدرات، و0-3% للدهون. هذا يعني أن تناول البروتين يزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بحوالي 80 إلى 100 سعرة حرارية يوميًا. alaraby.co.uk

3. الحفاظ على الكتلة العضلية:

أثناء فقدان الوزن، من الممكن أن يفقد الجسم جزءًا من الكتلة العضلية. لكن تناول كميات كافية من البروتين، بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة، يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، مما يساهم في الحفاظ على معدل أيض مرتفع مع فقدان الدهون في الجسم. alaraby.co.uk

4. تقليل دهون البطن:

تُظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل دهون البطن، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية أو التحكم في حصص الطعام أو تقييد كمية الكربوهيدرات المتناولة. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات التي أُجريت على 19 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، أدت زيادة تناول البروتين إلى 30% من السعرات الحرارية إلى فقدان 5 كغم في 12 أسبوعًا، دون الاضطرار إلى تقييد نظامهم الغذائي. alaraby.co.uk

5. تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة:

يُعتبر البروتين فعالًا في تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، خاصة في وقت متأخر من الليل. دراسة أُجريت على 25% من السعرات الحرارية من البروتين أظهرت أنها قللت من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60%، وخفضت الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف. alaraby.co.uk

6. تحسين التمثيل الغذائي:

يُساهم البروتين في زيادة معدل الأيض، مما يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية. دراسة نُشرت في مجلة السمنة أظهرت أن زيادة استهلاك البروتين بنسبة 15% ساهمت في تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 400 سعرة حرارية يوميًا، مما أدى إلى فقدان حوالي 5 كيلوغرامات من الوزن خلال 12 أسبوعًا دون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي. aljazeera.net

7. تقليل استعادة الوزن المفقود:

أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين يساعد في تقليل استعادة الوزن بعد فقدانه. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، أدت الزيادة البسيطة في تناول البروتين من 15% إلى 18% من السعرات الحرارية إلى تقليل استعادة الوزن بنسبة 50% بعد فقدان الوزن. alaraby.co.uk

8. تحسين تكوين الجسم:

يساهم البروتين في تحسين تكوين الجسم من خلال زيادة الكتلة العضلية وتقليل الدهون. دراسة نُشرت في مجلة السمنة أظهرت أن زيادة استهلاك البروتين بنسبة 15% ساهمت في تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 400 سعرة حرارية يوميًا، مما أدى إلى فقدان حوالي 5 كيلوغرامات من الوزن خلال 12 أسبوعًا دون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي. aljazeera.net

9. تحسين صحة الأيض:

يُساهم البروتين في تحسين صحة الأيض من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين. دراسة نُشرت في مجلة السمنة أظهرت أن زيادة استهلاك البروتين بنسبة 15% ساهمت في تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 400 سعرة حرارية يوميًا، مما أدى إلى فقدان حوالي 5 كيلوغرامات من الوزن خلال 12 أسبوعًا دون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي. aljazeera.net

10. تحسين صحة القلب:

يُساهم البروتين في تحسين صحة القلب من خلال تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). دراسة نُشرت في مجلة السمنة أظهرت أن زيادة استهلاك البروتين بنسبة 15% ساهمت في تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 400 سعرة حرارية يوميًا، مما أدى إلى فقدان حوالي 5 كيلوغرامات من الوزن خلال 12 أسبوعًا دون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي. aljazeera.net

11. تحسين صحة العظام:

يُساهم البروتين في تحسين صحة العظام من خلال زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الكسور.

دراسات تدعم الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين

تم إجراء العديد من الدراسات حول تأثير الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على فقدان الوزن، ومنها:

• أظهرت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشِر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن زيادة استهلاك البروتين كان مرتبطًا بفقدان وزن ودهون أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية بروتين عادية.
• أشار بحث من جامعة روتجرز إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والألياف تؤدي إلى أنماط غذائية أكثر صحة وتساعد على منع فقدان الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
• دراسة نُشرت في مجلة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي خلصت إلى أن استهلاك كميات من البروتين تتجاوز الموصى بها يوميًا لا يساعد فقط في فقدان الوزن، بل يحسن أيضًا تكوين الجسم من خلال زيادة الكتلة العضلية وتقليل الدهون.

الكمية الموصى بها من البروتين:

تختلف احتياجات البروتين بناءً على عدة عوامل، منها الوزن، العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والحالة الصحية العامة. بالنسبة للأشخاص البالغين ذوي النشاط البدني المعتدل، يُنصح بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كغم، فإنه يحتاج إلى حوالي 56 غرامًا من البروتين يوميًا. altibbi.com

الرياضيون:

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا معتدلًا، يُنصح بتناول 1.2 إلى 1.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. أما الرياضيون المحترفون أو أولئك الذين يمارسون تمارين شديدة، فقد يحتاجون إلى 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. webteb.com

الفئات الخاصة:

• كبار السن: يُنصح بتناول 1.0 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على الكتلة العضلية. altibbi.com

• النساء الحوامل أو المرضعات: يُنصح بتناول 0.88 إلى 1.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. altibbi.com

المخاطر المحتملة لتناول كميات كبيرة من البروتين:

على الرغم من أهمية البروتين في النظام الغذائي، إلا أن تناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى بعض المخاطر الصحية، منها:

• إجهاد الكلى: تناول كميات كبيرة من البروتين قد يضع ضغطًا إضافيًا على الكلى، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض كلوية سابقة. altibbi.com

• الجفاف: زيادة تناول البروتين يتطلب شرب كميات أكبر من الماء للتخلص من النيتروجين الزائد الناتج عن استقلاب البروتين. altibbi.com

• زيادة الوزن: إذا تم تناول البروتين الزائد عن الحاجة دون ممارسة نشاط بدني كافٍ، فقد يتم تخزين الفائض على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. altibbi.com

• مشاكل هضمية: تناول كميات كبيرة من البروتين قد يسبب مشاكل هضمية مثل الإمساك أو الإسهال، خاصةً إذا كانت مصادر البروتين فقيرة بالألياف. eatingwell.com

الكمية المثلى من البروتين:

تحديد الكمية المثلى من البروتين يعتمد على احتياجات الفرد الخاصة. من المهم استشارة مختص تغذية أو طبيب لتحديد الكمية المناسبة بناءً على الوزن، مستوى النشاط البدني، والحالة الصحية العامة.

تأثير البروتين على فقدان الوزن مع التمارين الرياضية:

يُعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، خاصةً عند الرغبة في فقدان الوزن. يساهم البروتين في زيادة الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات. كما يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، مما يساهم في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا. دراسة نُشرت في مجلة السمنة أظهرت أن زيادة استهلاك البروتين بنسبة 15% ساهمت في تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 400 سعرة حرارية يوميًا، مما أدى إلى فقدان حوالي 5 كيلوغرامات من الوزن خلال 12 أسبوعًا دون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي. youm7.com

أفضل التمارين الرياضية أثناء تناول البروتين:

لتحقيق أقصى استفادة من تناول البروتين، يُنصح بممارسة تمارين المقاومة (رفع الأثقال) والتمارين الهوائية (الكارديو). تمارين المقاومة تساعد في بناء الكتلة العضلية، مما يساهم في زيادة معدل الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. التمارين الهوائية، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، تساهم في حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب.

توقيت تناول البروتين مع التمارين الرياضية:

• قبل التمرين: يُنصح بتناول وجبة تحتوي على بروتين قبل 1-2 ساعة من التمرين. هذا يساعد في تزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الطاقة وبناء العضلات  ثناء التمرين. sabq.org

• بعد التمرين: يُفضل تناول وجبة تحتوي على بروتين خلال ساعة إلى ساعتين بعد التمرين. هذا يساعد في تعزيز نمو العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية المتضررة. sabq.org

أمثلة على تمارين المقاومة:

• رفع الأثقال
• تمارين الضغط (Push-ups)
• تمارين السحب (Pull-ups)
• تمارين القرفصاء (Squats)

أمثلة على التمارين الهوائية:

• المشي السريع
• ركوب الدراجة
• السباحة
• الجري

الخاتمة

إدراج كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي، إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام، يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لفقدان الوزن بشكل مستدام. من الضروري تحقيق توازن بين استهلاك البروتين وإجمالي السعرات الحرارية، بالإضافة إلى اختيار مصادر متنوعة للبروتين لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية. وكما هو الحال دائمًا، فإن استشارة أخصائي تغذية أو طبيب يمكن أن توفر توجيهات شخصية تتناسب مع احتياجاتك الصحية وأهدافك.